Le calorie dell’olio di oliva e i suoi valori nutrizionali
Nonostante le calorie dell’olio di oliva, esso rappresenta il re fra tutti i condimenti. Per quanto rientri nei grassi, è impensabile eliminare l’uso di olio di oliva nell’ambito di uno stile alimentare sano
L’olio d’oliva infatti, oltre a essere il grasso più presente sulle tavole italiane, è ricco di nutrienti e di elementi molto importanti per l’organismo umano e la sua salute; tra i principali ricordiamo:
- la vitamina E;
- l’acido linoleico;
- i polifenoli;
- i grassi monoinsaturi;
- i grassi polinsaturi.
Il valore nutrizionale dell’olio d’oliva è riconosciuto con la possibilità di apporre in etichetta i cosiddetti “claim salutistici” che ne sottolineano presenza e benefici. In aggiunta, i valori nutrizionali dell’olio extravergine di oliva sono fondamentali per aiutare la digestione, favorire la peristalsi e migliorare l’assimilazione di nutrienti (ad esempio le vitamine) contenuti in altri cibi.
Virtù e valori nutrizionali dell’olio d’oliva
L’olio d’oliva è un alimento ricco in calorie: contiene 900 calorie per 100g.
Un cucchiaio di olio extravergine di oliva fornisce circa 90 calorie. L’elevata quantità di calorie dell’olio di oliva deriva dai grassi che lo costituiscono.
Quindi è fondamentale farne un uso moderato ma non va mai eliminato dalla dieta proprio in virtù delle sue proprietà nutrizionali.
Per l’assenza di colesterolo e per la minor quantità di acidi grassi saturi, legati al rischio cardiovascolare, a differenza di quelle provenienti da altri grassi da condimento, le calorie dell’olio di oliva vengono definite “buone”,
Proprietà e calorie dell’olio di oliva a confronto con quelle di altri oli vegetali
A differenza di quanto si potrebbe pensare, dal punto di vista calorico, gli altri oli vegetali – vale a dire estratti da semi come quelli di colza o di girasole, o da altri prodotti come mais o arachidi – equivalgono all’olio d’oliva o ne differiscono di poco.
Anche questi oli, naturalmente, hanno spesso proprietà salutari interessanti, ad esempio l’olio di semi di lino è ricco di acidi grassi polinsaturi essenziali come gli omega-3 e omega-6, che però non raggiungono la complessità e l’importanza dell’olio d’oliva.
Inoltre, la maggior parte degli oli vegetali comunemente in commercio non vengono estratti meccanicamente o per spremitura come accade per l’olio extravergine di oliva di oliva, ma attraverso l’uso di solventi chimici o altri procedimenti che ne intaccano il profilo nutrizionale.
Ecco perché, a parità di calorie, non conviene rinunciare all’olio d’oliva a favore di altri oli da semi.
Come leggere l’etichetta dell’olio extravergine di oliva
Per conoscere e scegliere il prodotto è fondamentale prestare attenzione all’etichetta dell’olio extravergine d’oliva che si intende acquistare, ricca di informazioni utili su molti aspetti tra cui anche quello relativo alle calorie e i valori nutrizionali dell’olio. Dal 2016 è infatti obbligatorio inserire in etichetta la “dichiarazione nutrizionale”, in attuazione di un regolamento comunitario in vigore fin dal 2011. Nell’etichetta dobbiamo dunque trovare menzionati i seguenti valori nutrizionali dell’olio d’oliva:
- il valore energetico (espresso in kilocalorie);
- il contenuto di grassi, acidi grassi saturi;
- il contenuto di carboidrati;
- il contenuto di zuccheri;
- il contenuto di proteine;
- il contenuto di sale.
Sono poi opzionali le indicazioni circa il contenuto di acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, polioli, amido, fibre; non possono invece essere riportati altri valori non espressamente previsti.
Integrare le calorie dell’olio extravergine di oliva nelle diete ipocaloriche
Quanto olio extravergine d’oliva usare, dunque, nella normale alimentazione e quando invece si segue una dieta basata su un ridotto apporto calorico?
Per trarre vantaggio dalle notevoli proprietà benefiche di un olio extravergine di buona qualità, la quantità giornaliera consigliata è di circa tre cucchiai, pari dunque a 270 calorie circa. In caso di dieta ci si potrà limitare a due cucchiai, magari “tagliando” il conto totale delle calorie rinunciando a quelle meno importanti dal punto di vista nutrizionale (ad esempio quelle fornite dagli alcolici o dagli zuccheri aggiunti).
Altra indicazione utile è di privilegiarne l’uso a crudo, evitando soffritti e sughi troppo conditi per mantenerne integre le proprietà nutrizionali.
Ancora una volta, vale la pena sottolineare l’importanza di scegliere un olio d’oliva di qualità. Oltre ad essere più ricco di polifenoli e altre sostanze benefiche, un prodotto di eccellente livello qualitativo ha anche il pregio di avere un sapore migliore e spesso – in base alla varietà e ad altre scelte in fase di raccolta e produzione – più intenso; questo vuol dire che ne basterà poco per dare un gusto unico e molto piacevole ad ogni piatto.
